健身知識(shí)
Fitness knowledge
分類(lèi)>>增肌五大攻略
2019-04-18 18:49:42
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返回列表1.舉多重才能最大化增肌成果?
??研究顯示，你能舉起并重復(fù)不超過(guò)8-12次的重量對(duì)增肌來(lái)說(shuō)最見(jiàn)效。這個(gè)重量相當(dāng)于你一次過(guò)能舉起的最大重量的60%-80%，這取決于練習(xí)內(nèi)容和個(gè)人健身水平。很多人錯(cuò)以為，要激發(fā)肌肉增長(zhǎng)，舉重時(shí)必須選擇較大的重量來(lái)舉。這不全對(duì)。對(duì)新手來(lái)說(shuō)，利用自身體重而進(jìn)行的練習(xí)是增肌很值得推薦的做法。僅當(dāng)健身已達(dá)到較高的水平，或者目標(biāo)是健美比賽的時(shí)候，選用額外的重量來(lái)最大化增肌的效果才是必要的做法。
??知多少：肌肉增長(zhǎng)是肌肉纖維增大而非增多的結(jié)果。
??2.每次鍛煉多少組才合適?單組 Vs. 多組練習(xí)
??在健身控圈子里，鍛煉的組數(shù)是很熱的話題。健身水平不同，答案大不一樣。剛開(kāi)始的幾周，無(wú)論是新手還是老手，單組或多組練習(xí)的效果相差無(wú)幾。而對(duì)水平較高的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，多組練習(xí)的效果明顯勝過(guò)單組練習(xí)，其原因：?jiǎn)谓M練習(xí)的訓(xùn)練刺激因子較低而不足以迫使肌肉作出調(diào)整。因此，多組練習(xí)模式更值得推薦。新手應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持做2-3組練習(xí)，而高手可以做3-5組或以上的練習(xí)。
??3.每組練習(xí)之間應(yīng)該休息多久?
??每組練習(xí)之間，建議休息90秒至3分鐘。
??緊記：確保健身時(shí)平穩(wěn)地完成練習(xí)，而且姿勢(shì)要正確。
??4.每周應(yīng)當(dāng)進(jìn)行多少次力量鍛煉?
??一般而言，每次鍛煉后應(yīng)休息至少48小時(shí)。新手每周進(jìn)行兩次鍛煉就足夠了，而鍛煉全身肌群的練習(xí)是最好的選擇。水平更高一點(diǎn)的健身者每周可做3-4次的鍛煉。為了保證身體有足夠的時(shí)間休息，分化訓(xùn)練是很棒的方法。如果你每周做四次兩分部(即將身體分為兩部分)的練習(xí)，每組主肌群將得到兩次的鍛煉機(jī)會(huì)。分化訓(xùn)練最經(jīng)常的做法是把身體分為上、下部分或?qū)⒕毩?xí)分為推、拉式來(lái)進(jìn)行。
??5.做多少周才能見(jiàn)到明顯變化?
??剛開(kāi)始力量訓(xùn)練時(shí)，你的力量會(huì)增加但肌肉看上去并沒(méi)什么明顯的變化。這是由于剛開(kāi)始時(shí)，增加的力量來(lái)自于肌群間協(xié)調(diào)能力的提高(也就是激活肌肉及其互動(dòng)能力的提高)。關(guān)鍵是要不斷調(diào)整訓(xùn)練的刺激因子。我們建議訓(xùn)練8-12周。同一肌群的練習(xí)每次12組、進(jìn)行幾周后，你應(yīng)當(dāng)增加練習(xí)物的重量或選擇難度更高的項(xiàng)目。這可以確保訓(xùn)練的刺激因子足夠讓肌肉在生理上作出相應(yīng)的調(diào)整，從而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
